Когда речь заходит о полезных овощах, многие сразу представляют яркий болгарский перец, нарядный помидор или сочный огурец. Однако диетологи и результаты исследований выделяют другого фаворита, чья польза может превосходить привычные для нас продукты.
Речь идет о шпинате, который считается одним из самых полезных листовых овощей.
Почему овощи — основа рациона
Овощи играют ключевую роль в здоровом питании не только из-за витаминов. Они содержат пищевые волокна, или клетчатку, которая жизненно важна для пищеварения, помогает контролировать уровень сахара и холестерина в крови и надолго сохраняет чувство сытости. Кроме того, в них меньше природных сахаров, чем во фруктах, что делает овощи более предпочтительной основой рациона.
Согласно рекомендациям Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), в день необходимо съедать не менее 400 граммов овощей и фруктов.
Шпинат: маленький лист с огромной пользой
Чем же шпинат заслужил столь высокую оценку специалистов? Его главное преимущество — невероятно высокая концентрация питательных веществ при минимальной калорийности.
- Рекордсмен по витаминам: Шпинат исключительно богат витамином K, который необходим для здоровья костей и нормальной свертываемости крови. Всего 30 граммов сырого шпината могут покрыть более 100% суточной потребности в этом витамине. Он также является отличным источником витамина А, витамина С, фолиевой кислоты (витамин B9) и железа.
- Сила антиоксидантов: В шпинате содержатся такие антиоксиданты, как кверцетин и кампферол. Исследования показывают, что эти вещества обладают противовоспалительным действием и могут снижать риск развития хронических заболеваний.
- Польза для разных систем организма: Регулярное употребление шпината способствует повышению уровня гемоглобина, укреплению костей и поддержанию здоровья глаз.
Другие овощи-лидеры в вашем меню
Конечно, основой здорового питания должно быть разнообразие. Помимо шпината, стоит обратить внимание на других "чемпионов" грядки:
- Брокколи и другие виды капусты: Капуста брокколи, брюссельская, цветная и листовая капуста кале ценятся за высокое содержание витаминов C и K, клетчатки и сульфорафана — вещества с мощными антибактериальными и потенциальными противораковыми свойствами.
- Морковь: Она незаменима как источник бета-каротина, который в организме превращается в витамин А, необходимый для острого зрения и сильного иммунитета.
- Чеснок: Его целебные свойства, особенно для сердечно-сосудистой системы, связаны с аллицином — соединением, которое образуется при измельчении зубчиков.
- Свекла: Этот корнеплод богат нитратами, способствующими здоровью сердца, и фолиевой кислотой.
Как сохранить пользу: от грядки до тарелки
Чтобы овощи принесли максимум пользы, важно не только правильно их выбрать, но и приготовить.
Выбор и хранение: Отдавайте предпочтение сезонным овощам. Храните большинство из них в холодильнике, но помидоры, лук, картофель и чеснок лучше чувствуют себя при комнатной температуре. Мыть овощи следует непосредственно перед приготовлением.
Щадящая обработка: Наиболее полезные способы приготовления — те, что позволяют сохранить максимум витаминов. К ним относятся:
- Приготовление на пару. Оно позволяет сохранить до 80% витамина С и идеально подходит для брокколи, цветной капусты, стручковой фасоли.
- Запекание и тушение. Эти методы хорошо сохраняют вкус, цвет и пользу плотных овощей, таких как морковь, тыква, свекла, кабачки.
- Бланширование (кратковременная обработка кипятком). Помогает сохранить яркий цвет овощей перед заморозкой или дальнейшим приготовлением.
Что учесть при готовке:
- Старайтесь не переваривать овощи. Проверяйте их готовность вилкой и сливайте воду сразу после приготовления.
- По возможности готовьте овощи в кожуре — это помогает сохранить витамины.
- Нарезайте овощи более крупно или делайте это уже после приготовления, чтобы уменьшить потерю питательных веществ.
Включая в свой ежедневный рацион такие овощи, как шпинат, брокколи, морковь и чеснок, и используя щадящие способы их приготовления, вы делаете большой вклад в свое здоровье, обеспечивая организм необходимыми витаминами, минералами и клетчаткой для отличного самочувствия.
Источник: Роскачество
Читайте также:
