Сохранить прочность костей в зрелом и пожилом возрасте — важнейшая задача для поддержания здоровья и активности. Снижение минеральной плотности костной ткани, известное как остеопороз, многократно увеличивает вероятность опасных переломов.
Диетологи и специалисты по долголетию из Великобритании составили список из пяти распространённых продуктов, которые при регулярном употреблении способствуют укреплению скелета. Примечательно, что в этом списке, рекомендованном Национальной службой здравоохранения, отсутствует привычное молоко, зато один из пунктов наверняка порадует поклонников традиционной кулинарии.
Пять ключевых продуктов для здоровья костей
1. Брокколи. Этот вид капусты служит отличным поставщиком не только кальция (примерно 45 мг в небольшой порции), но и витаминов С, К1, а также бета-каротина. Витамин К1 играет решающую роль в процессе усвоения кальция и его включения в структуру кости.
2. Чернослив. Королевское общество по борьбе с остеопорозом настоятельно советует включать эти сушёные сливы в ежедневный рацион. Исследования, проведённые учёными из Пенсильвании, демонстрируют, что употребление 5–6 ягод чернослива в день помогает женщинам в постменопаузе сохранить минеральную плотность костей и снижает риск переломов.
3. Консервированная рыба с костями. Речь идёт преимущественно о сардинах и лососе. В процессе консервации мелкие кости рыбы размягчаются и легко усваиваются, становясь превосходным источником кальция. Так, в 50 граммах консервированных сардин содержится около 340 мг кальция — почти половина рекомендуемой суточной нормы (700 мг). Такое же количество консервированного лосося обеспечивает примерно 180 мг.
4. Ферментированные продукты. К этой категории относятся квашеная капуста, кимчи, мисо и другие соевые продукты. Они богаты витамином К2, который действует как проводник, направляя кальций непосредственно в костную ткань и предотвращая его отложение на стенках сосудов.
5. Бобовые. Фасоль (белая, чёрная и другие виды) — ценный растительный источник кальция и магния. Например, одна чашка белой фасоли содержит около 190 мг кальция, а чашка чёрной — приблизительно 120 мг магния, который также крайне важен для поддержания костной прочности.
Костный бульон и холодец: природный источник коллагена
Особое место в этом перечне занимают костный бульон и его желированная версия — холодец (студень). Хотя они и не отличаются высоким содержанием кальция, зато в них много коллагена и желатина. Коллаген — это структурный белок, который составляет основу соединительной ткани, включая кости, хрящи и связки. После 30-40 лет естественная выработка коллагена в организме начинает снижаться примерно на 1-2% ежегодно, что ослабляет костный каркас. Регулярное включение в меню наваристых бульонов и холодца помогает частично компенсировать этот дефицит и поддержать прочность опорно-двигательного аппарата.
Таким образом, для эффективного укрепления костной системы необходим комплексный подход к питанию. Рацион должен включать не только продукты, богатые кальцием (брокколи, консервированная рыба, бобовые), но и источники витаминов К и D, а также коллагена. Такой сбалансированный набор питательных веществ поможет сохранить плотность и устойчивость костей к повреждениям на долгие годы.
Источник: Российская газета
