Как справиться со стрессом, если «соберись, тряпка» уже не помогает

Страх и тревога, вызванные разными жизненными обстоятельствами, могут отбивать аппетит, лишать сна и отравлять жизнь.
«Советчики» любят говорить «да просто переключись», но это не всегда так уж легко. Вот что можно сделать, когда воронка неприятных мыслей начинает затягивать.

Дышите глубже

Совет до банальности простой, однако рабочий. Ученые из Стэнфордского университета опубликовали в 2017 году результаты исследования, в ходе которого убедились: глубокое дыхание способствует расслаблению, и наоборот ― поверхностные вдохи поддерживают высокий уровень возбуждения и нервозность.

Есть разные техники дыхания, которые можно попробовать.
Например, вдыхать, считая до четырех, делать паузу, и выдыхать, также считая до четырех.

Если успокоиться нужно быстро, дышите животом. Одну руку нужно положить на живот, а другую на грудь. Дышать нужно через нос и следить за тем, чтобы расширялась не грудная клетка, а диафрагма ― другими словами, надувайте живот на вдохе и втягивайте его на выдохе.

Займитесь спортом

В стрессовой ситуации мозг активирует работу организма, выбрасывая адреналин, норадреналин и кортизол. Реакция «бей или беги» помогала нашим древним предкам выживать. В современном мире нам не приходится спасаться бегством от хищников. Часто мы просто гасим импульс, продолжая заниматься своими делами, но можем еще несколько дней вспоминать неприятную ситуацию.

Причины стресса поменялись, но биохимия осталась прежней: нам нужно выплескивать этот заряд через физическую активность, чтобы мозг понял, что опасность преодолена. Тогда он награждает нас дозой дофамина и эндорфинов.

Те же самые гормоны вырабатываются, когда мы занимаемся спортом. Не обязательно идти в тренажерный зал ― чтобы вернуть душевное равновесие, достаточно и прогулки. Выделите себе на это хотя бы полчаса или час, а еще лучше ― пройдитесь быстрым шагом или пробегитесь в парке.

Сосредоточьтесь на каком-то простом занятии

Специалисты из Университета Флориды выяснили, что стресс можно понизить, если сконцентрироваться на каком-то занятии. Это может быть что угодно: помыть полы или посуду, вычистить память телефона, устроить домашним растениям душ, перебрать книги или вещи в шкафу. Через какое-то время мозг переключается и снижает выработку гормонов стресса, и это помогает нам отвлечься от негативных переживаний.

Окружите себя близкими

Люди, которые могут сказать «я понимаю тебя» вместо «просто не думай об этом» и побыть рядом в трудную минуту, не обесценивая ваши чувства, – на вес золота. Когда вы очень переживаете и тревожитесь, важно не оставаться одному: такая изоляция отнюдь не помогает справиться со стрессом. Поговорить с тем, кто тебя поддержит и просто пообниматься – вот что нужно в такие моменты. Объятия стимулируют выработку окситоцина – гормона счастья, а это снижает уровень беспокойства.