2022 год выдался трудным, а новости последних недель заставили многих тревожиться за себя и своих близких. Мы поговорили об этом с тремя челнинскими психологами: Эльмирой Трошиной, Алией Рахматуллиной и Катериной Булатовой. Они рассказали, что изменилось в их работе в 2022 году и поделились советами ― как вернуть себя в нормальное русло, если чувствуете, что сдаете. Бонусом дали список книг, фильмов и сериалов для души и пользы.
Эльмира Трошина, психолог, гештальт-терапевт.
vk.com/elmira_psihologО работе
В работе с клиентами я опираюсь на гештальт-подход, а одна из его составляющих – это прояснение того, что происходит с человеком в настоящем моменте, в «здесь и сейчас». И конечно же, события происходящие в мире, затрагивают моих клиентов, как и всех людей. С этим они приходят ко мне на сеансы терапии.
Сейчас особенно актуальной темой стал вопрос нарушенной безопасности. Поднимаются переживания, связанные с этим.
За объединяющим людей страхом на самом деле у каждого проявляются его собственные страхи. На сеансах терапии я вместе с клиентами исследую, как сегодняшняя ситуация касается лично их. Это помогает уйти от всеобщей паники, фантазий о будущем и приблизиться к реальности конкретного человека.
Представления о собственной жизни и мире, о будущем, которое казалось определенным и стабильным, резко стали рушиться. Это не может оставлять человека равнодушным. Как следствие, нарушается эмоциональная стабильность: в ситуации стресса людям требуется гораздо больше сил, чтобы удерживать свои эмоциональные реакции и выдерживать раздражители. Страдать может и физическое здоровье, ведь стресс бьет по уязвимым местам в организме. Это может проявляться, например, в виде мышечного панциря, психосоматических реакций.
О том, как помочь себе
Я предлагаю быть внимательными к тому, что с вами происходит в настоящем времени. Важно проверять себя по трем параметрам: тело, чувства, мысли.
Чувствовать тревогу в настоящей ситуации – нормально. Но тревога – это такое состояние, за которым, как правило, прячутся самые разные чувства и мысли. Как только эти чувства становятся для вас очевидны, тревога уменьшается и делать что-то нужно уже с тем, что обнаружили.
К примеру, если вас захватывают деструктивные мысли, которые провоцируют страх, то задайте себе вопросы: 1) насколько мой страх реалистичен? 2) если реалистичен, то, что я могу с этим (с тем что представляю) делать?
Страх показывает нам наши уязвимые места в жизни, в личности, которые необходимо укреплять, чтобы страха становилось меньше.
Любые деструктивные мысли стоит обрабатывать вопросом: «Помогает ли мне эта мысль чувствовать себя лучше?» Если не помогает, то зачем вы ее «варите»?
Определите зоны своего влияния. На что вы в текущей ситуации можете влиять, а на что нет. Иногда разрешение себе переживать в чем-то бессилие позволяет выдохнуть напряжение, в котором человек находится, и просто жить, как умеет.
Обращайте внимание на свое тело. В страхе человек поддается трем реакциям: бей, беги, замри. Самая чреватая последствиями для психики реакция – замри. Это как раз и есть оцепенение, когда жизнь в теле останавливается, либо сильно замедляется.
Мой совет – сознательно себя шевелить: позвольте телу двигаться так, как оно хочет, даже если эти движения не привычные для вас. Включите музыку и двигайтесь. Важно, чтобы вы начали в теле что-то чувствовать. Может помогать тряска, дрожание, движения на сбрасывание напряжения. Подключайте звучание голосом – крики, рычание и все, что спонтанно идет. Создавайте себе тактильные ощущения – колючее одеяло, мягкое перышко и т.д.
В стрессовых, критических ситуациях первую помощь и заботу важно оказывать телу. Не игнорируйте его, пожалуйста, и будет становиться легче.
Хорошо могут поддержать тело – массаж, танцы, йога, телесные и дыхательные практики, баня, СПА-процедуры, не изнуряющая физкультура. Ориентируйтесь на свое здоровье и на то, что помогает лично вам.
О своих способах справляться со стрессом
Как и всем людям сейчас, мне тоже морально тяжело. Мне помогает держать фокус на настоящем то, что я описала выше. Анализ своих чувств, мыслей и помощь телу. Начинать стоит с тела, и с удовлетворения базовых потребностей.
Я стараюсь не фантазировать про страшное будущее и оставаться в реальности, в которой я могу что-то делать. Особенно помогает деятельность, которая дает сейчас быстрые и видимые результаты.
Поддерживаю в себе позитивный настрой – задерживаю внимание на моментах, которые приносят мне радость и ассоциируются с жизнью. Обращаю внимание на красоту, которая проявляется вокруг меня в разном. Это напоминает мне о ценности жизни и о том, в каком прекрасном мире мы живем.
О книгах и фильмах
Почитать рекомендую книгу экзистенциального психотерапевта Виктора Франкла «Сказать жизни Да!». В ней он описывает душевное состояние заключенных в концлагере и свой опыт выживания в нем. Франкл пишет, что наличие внутренней опоры – необходимого элемента для выживания – определялось тем, видит ли человек свое будущее, пребывая в суровых условиях, уничтожающих личность на физическом и духовном уровне.
Ужас настоящего парализовал взгляд в будущее. Тем более, что то настоящее настигало человека внезапно. Чтобы выжить, необходим был поиск новых смыслов и ответов на вопрос: «Зачем мне нужно выжить?».
Книга не простая, но очень поддерживающая и вдохновляющая на поиск смысла жизни в сильно изменившихся условиях.
Алия Рахматуллина, консультант по личностному росту, телесный терапевт, арт-терапевт
t.me/dnevnik_aliapsyО работе
В самом начале года пришлось освежить знания по оказанию психологической помощи в экстренных и чрезвычайных ситуациях, а также знания по оказанию помощи беженцам. У моих постоянных клиентов в разной степени повышалась тревожность, но на самом деле, больший объем работ впереди.
Человек устроен так, что в стрессовой ситуации он может собраться, отреагировать, но последствия напряжения отразятся только через полгода-год. То есть я предполагала, что уже в сентябре будет много работы с тревожностью, но к этому еще добавились последние события.
О том, как помочь себе
Сейчас каждого человека выбило из привычного состояния новостью о мобилизации. Чтение новостей (часто противоречащих друг другу) повышает тревогу, но как будто помогает уменьшить неопределенность.
Ситуация неясности, неопределенности затрачивает очень много ресурсов человека.
Когда происходит негативное событие, человек может испытывать горе, боль, обиду, злость, но может принять случившееся, знать как реагировать.
Может возникнуть желание махнуть на себя рукой, отказать себе в любых радостях, забыть про сон, еду и отдых.
Но я предлагаю вспомнить о круге контроля:
- Что находится в моем кругу, что я могу изменить, на что повлиять?
- Поможет ли мне бесконечная тревога выполнять свои обязанности, заботиться о себе и близких?
- Для снижения неопределенности можно задать себе вопросы:
- Что может произойти самого страшного?
- Что в такой ситуации я могу сделать, к кому обратиться за помощью?
- Кто может помочь мне разузнать всю необходимую информацию?
- Как я справлялся с этим раньше?
- Что отнимает мои силы, а что прибавляет?
- Что я могу сделать прямо сейчас, как позаботиться о себе?
Если же становится совсем плохо и тревога перестает быть контролируемой - здесь может помочь психолог. Я рекомендую нести свои эмоции и панику именно специалисту, а не распространяться всему своему окружению - особенно детям! Именно психолог обучен тому, как выдерживать свои и ваши эмоции.
С близкими вы можете поделиться своими переживаниями, найти людей кто вас поддержит, но постарайтесь не вступать в споры, конфликты. У кого есть дети ― также постарайтесь быть опорой в первую очередь для себя, чтобы и они могли на вас опереться.
О своих способах справляться со стрессом
Для быстрого наполнения ресурсами и уменьшения тревоги я люблю техники из телесной терапии. Здесь не нужно залезать в травму, ковырять самое больное, здесь ― даешь себе силу.
В любом моменте жизни, где бы мы ни оказались, у нас есть тело, и именно с ним я предлагаю повзаимодействовать.
Для начала обратите внимание в тело: какие есть ощущения? Где-то давит обувь или одежда, или наоборот есть чувство тепла и комфорта? Где есть напряжение, а где расслабление? Дышите ли поверхностно или глубоко и спокойно? Хочется ли прилечь, потянуться, попить, поесть?
Проведите такое небольшое сканирование, а затем постарайтесь дать телу комфорт: ослабить, где есть давление, размять мышцы, расслабить челюсть или лоб, начать дышать глубоко, расслабляя живот. Уже такое внимание к себе несколько раз в день даст достаточно ресурсов. Особенно это важно тем, кто в тревоге или занятости забывает поесть и даже сходить в туалет (да, бывает и такое!).
Никто за вас не знает как вы себя чувствуете, и догадываться не может. Поэтому заботьтесь о себе в первую очередь сами и учите этому навыку своих детей.
Еще предлагаю упражнение на заземление ― оно называется «корни».
Обеспечьте себе безопасное пространство, чтобы никто не потревожил. Снимите обувь.
Встаньте прямо на пол, ноги – на ширине плеч. Закройте глаза. Постарайтесь расслабиться, сделайте несколько глубоких вдохов и настройтесь на работу с телом.
Затем обратите внимание на свои ноги, стопы. Какой частью стопы вы опираетесь о пол? Пятками или носками? Внутренней стороной стопы или внешней?
Постепенно пробуйте немного раскачиваться: с пятки на носок и обратно, с внутренней стороны стопы на внешнюю и обратно. Делайте это медленно, полностью ощущая свое тело и контакт с полом, не отрывая ног от него.
Распрямите пальцы на ноге, чтобы каждый лежал на полу.
Затем представьте, что пол – это земля. И из центра ваших стоп прямо в землю вы пускаете корни.
Представьте, как они медленно проникают в землю, прорастая в глубину и в разные стороны. Какие они – ваши корни? Какого они цвета, как глубоко уходят в землю? Что вы чувствуете в этот момент?
Постойте в этом состоянии ещё какое-то время, ощущая, словно вы вросли в пол (в землю). Вы можете чувствовать свое тело тяжелым и теплым, это значит, что вы все делаете правильно.
Затем, когда почувствовали что вам достаточно, представьте, как ваши корни входят обратно в тело, и вы уже можете оторвать ноги от пола. Не спешите резко открывать глаза, сделайте несколько глубоких вдохов, потянитесь и возвращайтесь обратно.
Вы можете использовать эту практику, когда тревожно, когда устали и хотите немного заземлиться.
О книгах и фильмах
Проще всего читать и смотреть то, что вы уже любите и вами проверено. Когда мы читаем или смотрим то, что мы хорошо знаем, это дает ощущение контроля и стабильности. Так я и сама могу постоянно пересматривать сериал «Друзья» и перечитывать «Гарри Поттера».
Что я могу порекомендовать наверняка, особенно очень эмпатичным людям, ― это избегать «стекла», то есть душераздирающих книг и фильмов. Пусть побег в другую реальность будет приятным и дарящим надежду.
Катерина Булатова, психолог
t.me/katipsihologО работе
Глобального изменения в запросах своих клиентов я пока не почувствовала. Фоновая тревога присутствует у них еще с февраля ― кто-то её чувствует осознанно, у кого-то начали просыпаться старые травмы.
О том, как помочь себе
Важно принимать ситуацию. В любой беде есть свои стадии проживания: через первичный шок (который у большинства уже прошел), отрицание, торг и депрессию мы приходим к принятию. Кто-то может «зависать» на определенной стадии.
Сейчас многие перешли на стадию торга и пытаются как-то договориться с самим собой, самостоятельно что-то сделать для того, чтобы обезопасить себя и по крайней мере вернуть какое-то устойчивое положение вещей.
Но на данный момент важно оставаться в реальности, не погружаясь полностью, балансировать. Это можно сделать дозированным чтением новостной ленты, например, читать, когда состояние наиболее ресурсное, когда еще силы есть чтобы всё переварить. Если будет что-то важное, вы это узнаете, даже не штудируя ленту каждые 5 минут.
Следующий важный момент ― заботится о себе. Как бы банально ни звучала эта фраза сейчас, это действительно очень важно.
Забота о себе ― это и забота о теле.
В первую очередь нужно наладить сон. Я, чтобы сохранить режим, поставила себе будильник, который в определенное время говорит: Катюша, пора спать. Стараюсь его слушаться.
Выпускать тревогу и тяжелые для проживания эмоции можно какими-то физическими упражнениями. Из активных: бег, плавание, танцы. Можно ввести в привычку встряхиваться, ― как животные делают, замечали? Так они стряхивают стрессовые реакции из тела.
В ситуации длительной неопределенности важно сохранять свои ритуалы и традиции и постараться не менять их: утренняя чашка кофе, баня в выходные, семейные ужины, любая традиция личная или семейная сейчас поможет возвращаться в относительную норму.
Важно просить и брать поддержку, быть рядом с близкими людьми, не молчать, говорить, просто проговаривать все что беспокоит.
В ситуации когда накрывает страх от тех картинок, которые рисует мозг, допускать еще четыре других варианта как еще могут развиваться события, положительных вариантов, можно фантастических. Это поможет развить вариативность и не падать в проживание последствий от придуманной картинки.
О своих способах справляться со стрессом
Я сама пользуюсь всеми этими рекомендациями, уделяю много внимания телу и сну. Из техник использую фрирайтинг ― выписываю на бумагу все, что есть в голове, все что накипело. Также мне помогает любая физическая нагрузка, прогулка в лесу, общение с близкими. Я сохранила традиционные утренние практики йоги, медитации.
Еще одной из опор является прожитый опыт: в моей жизни было много сложных, тяжелых ситуаций. Совсем недавно мы прожили пандемию, ― мне помогает оглянуться назад, вспомнить свою панику, свои картинки, которые тогда меня преследовали, а потом как бы промотать вперед и увидеть, что в итоге эти картинки не сбылись, а я смогла справиться и сохранить себя.
В моем окружении психологи, я продолжаю личную терапию, поэтому, конечно, обратиться к психологу я рекомендую, если есть такая возможность.
О книгах и фильмах
Вот что могу порекомендовать. Фильмы ― «Призрачная красота», «Шоколад» и «Правила виноделов».
Книги:
1. Джо Диспенза, «Сила подсознания». Книга объясняет научным языком как наши мысли влияют на нашу жизнь. Непростая в чтении теории, но очень сильная в практической части.
2. Виктор Франкл, «Сказать жизни Да»
3. Э. Нагоски, «Выгорание»
4. К. Бланшара «Одноминутный менеджер и жизненное равновесие»
5. Сборники рассказов Ольги Савельевой для осознанного отвлечения. Есть и легкие, и смешные, и непростые, и на подумать.
